دویدن یکی از ورزش‌هایی است که باعث کاهش استرس و بهبود بخشیدن روحیه می‌شود. تکنیک‌هایی برای افزایش کارایی در دویدن وجود دارند، اما گاهی اوقات دوندگان اشتباه‌هایی مرتکب می‌شوند که آنها را از پیشرفت باز می دارد.
دویدن یکی از ورزش‌هایی است که باعث کاهش استرس و بهبود بخشیدن روحیه می‌شود. تکنیک‌هایی برای افزایش کارایی در دویدن وجود دارند، اما گاهی اوقات دوندگان اشتباه‌هایی مرتکب می‌شوند که آنها را از پیشرفت باز می دارد.
به گزارش ایسنا و به نقل از My fitness pal، اشتباهات رایج دوندگان که از موفقیت آنها جلوگیری می‌کند عبارتند از:
1. نگاه کردن به زمین
بسیاری افراد در آغاز دویدن عادت دارند که به زمین نگاه کنند. برای هماهنگ شدن بدن بهتر است که به جلوی خود در راستای خط افق نگاه کنید. این کار باعث می‌شود که به گردن شما آسیب نرسد و حالت مناسب بدن حفظ شود.
2. مناسب نبودن سایز کفش
در صورتی که کفش مناسب نباشد نمی توانید برنامه ورزشی را به خوبی دنبال کنید. مناسب بودن سایز کفش از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
3. برداشتن گام‌های بیش از حد بلند
برداشتن گام‌های بیش از حد بلند به پاها فشار وارد می‌کند. دوندگان معمولا گرایش به این حرکت دارند، اما بهتر است که دوندگان گام‌ها را کوچک‌تر بردارند و پاها را زیر مرکز ثقل بدن قرار دهند. برداشتن 85 قدم در دقیقه می‌تواند مناسب باشد.
4. هدفگذاری‌های بزرگ
اگر تاکنون ندویده‌اید و به یک باره تصمیم گرفته‌اید که سه تا چهار مایل بدوید احتمالا به این هدف خود نمی‌رسید. برای خود هدف‌های کوچک‌تر در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود که به موفقیت‌های کوچک دست پیدا کنید و اعتماد به نفس شما برای رسیدن به موفقیت‌های بزرگتر افزایش یابد.
5. متوقف کردن تنفس
تنفس در بهترین دویدن بسیار موثر است. هنگامی که با ریتم خاصی نفس می‌کشید با کیفیت بهتری خواهید دوید. بهتر است بعد از انجام هر دو قدم دم بگیرید و بعد از انجام دو قدم دیگر باز دم انجام دهید. دوندگانی که به تنفس خود دقت بیشتری می‌کنند کمتر خسته می‌شوند.
6. بلند کردن بیش از حد زانوها
این مشکل بیشتر برای دوچرخه‌سوارانی که می دوند اتفاق می‌افتد. قوی‌ترین ماهیچه‌های این افراد ماهیچه‌های چهار سر هستند. بنا‌بر‌این آنها پاهای خود را بالا می‌آورند. در صورتی که عضلات باسن و لگن در دویدن مهم هستند. زاویه زانوها به هنگام دویدن باید کمتر از 45 درجه باشد.
7. به سختی دویدن فکر نکنید
اگر به سخت بودن گام برداشتن فکر کنید زودتر خسته می‌شود. بهتر است بر روی سختی کار و خستگی تمرکز نکنید. بهتر است به موسیقی گوشی بدهید و تمرکز خود را بر روی آن قرار دهید.
8. تمرکز بر روی دویدن
درست است که دویدن ورزشی موثر است، اما در کنار دویدن باید ورزش‌های قدرتی انجام شوند. پرورش عضلات باسن و لگن به افزایش کیفیت دویدن کمک می‌کند. باید به بدن یاد بدهید که از این عضلات استفاده کند. به این ترتیب احتمال آسیب‌دیدگی نیز کمتر می‌شود.
9. خم شدن بیش از حد به جلو
بسیاری از افراد بیشتر ساعات روز را می‌نشینند. این کار باعث می‌شود که عضلات خم کننده لگن ضعیف شوند و فرد در زمان دویدن خود را بیش از حد به سمت جلو خم کند. برای حل این مشکل به هنگام گرم کردن بدن این عضلات را بکشید.
10. حرکات کششی ایستا و پویا
دو روش برای کشش بدن وجود دارد که عبارتند از حرکات کششی ایستا و حرکات کششی پویا. قبل از دویدن حرکات کششی پویا مانند لانژ و پرش انجام دهید. بعد از دویدن حرکات کششی ایستا انجام دهید. این کار احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
11. تماس زانوها با هم
این مشکل بیشتر در زنان اتفاق می افتد و دلیل آن عدم تعادل در عضلات باسن است.
12. من دونده نیستم!
به خود انگ نزنید. بهتر است تصور مثبتی درباره خود داشته باشید. این کار باعث افزایش کارایی شما می‌شود.
13. بیش از حد آب نوشیدن
تعادل را در نوشیدن آب رعایت کنید. در صورتی که مسیر کوتاهی را می‌دوید و هوا خنک است نیازی به مصرف آب زیاد ندارید. در صورتی که هوا گرم باشد میزان مصرف آب را افزایش دهید.
نظر شما
