راهکارهای مبارزه با چاقی شغلی

صدای اقتصاد نوشت:با بالا رفتن پست و مقام‌تان در محل کار، وزن‌تان هم کیلو کیلو اضافه می‌شود؟

حقیقت این است که دلایل زیادی وجود دارد که شغل‌ شما روی سایز کمرتان تاثیر می‌گذارد. کاترین ترایون، پزشک مشغول به کار در موسسه‌ی وایتلیتی، یک نهاد تحقیقاتی جهانی مستقر در نیویورک سیتی، می‌گوید: "کار شما واقعا روی برنامه‌‌ی غذایی، فعالیت و رفتارتان تاثیر می‌گذارد." در ادامه چند عامل بالقوه و شیوه‌ی دوری کردن از پیامدهای آنها را می‌بینید.

یکی از بارزترین دلایل چاقی مربوط به کار، عدم فعالیت فیزیکی از (حداقل) ساعت ۹ تا ۵ است و در تحقیقی که کریربیلدر انجام داد، کارمندان عنوان کردند که بیش‌تر روز را پشت میز می‌نشینند و همین را عامل بزرگ شدن سایز کمرشان می‌دانند. تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که در طول روز راه می‌روند یا می‌ایستند، کالری بیش‌تری می‌سوزانند، یا به عبارت دیگر اضافه وزن کم‌تری طی زمان خواهند داشت، اما پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ در بریتانیا انجام شد، هیچ رابطه‌ای بین مدت زمان نشستن و چاقی پیدا نکرد. نویسندگان این پژوهش می‌گویند، هرچند رفتار کم‌تحرک چندان مفید نیست، قطعا عوامل دیگری نیز وجود دارند که باعث چاقی می‌شوند.

مطابق با اداره‌ی آمار امریکا، علاوه بر زمان سپری شده پشت میز، امریکایی‌ها به طور متوسط ۲۵.۴ دقیقه را صرف رفتن به محل کار و دوباره برگشتن به خانه می‌کنند، انجمن پژوهش امریکا نشان می‌دهد ۸۶% از کارمندان با اتومبیل رفت‌ و آمد می‌کنند. یک پژوهش در سال ۲۰۱۴ که در ژورنال پزشکی بریتانیا چاپ شد، نشان داد کسانی که برای رفتن به محل کار و بازگشت به خانه از وسایل حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنند، بی‌ام‌آیِ (BMI) پایین‌تری دارند نسبت به کسانی که از اتومبیل شخصی استفاده می‌کنند.

دوباره‌ رییس‌تان از شما ایراد گرفته‌است؟ سعی کنید عصبی نشوید. سطح بالای استرس باعث می‌شود هورمون کورتیزول ولع شیرینی و چربی را در بدن افزایش دهد و آنها را در قسمت میانی بدن ذخیره کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در آلمان انجام شد، کشف کرد استرس در محیط کار یکی از عوامل بروز دیابت نوع دو است.

فرانسیس لارجمن راث، آر‌دی، نویسنده‌ی کتاب "غذاهای رنگارنگ" می‌گوید، هرچه جلوتر، شاید احساس‌کنید لازم است عادت‌های سالم خود را فراموش کنید. او می‌گوید" شاید عادت داشته‌اید زمان ناهار یک قدمی هم بزنید اما ناگهان شغل‌تان تغییر می‌کند یا ارتقا می‌یابید و حواس همه معطوف شما می‌شود. این‌جا است که شاید با خودتان فکر کنید وقفه‌ی روزانه‌ای که در زمان ناهار داشتید دیگر پسندیده نیست. در نتیجه وقت بیش‌تری صرف کار می‌کنید و وزن‌تان بالا می‌رود.

کارکنانی که برای انجام کارهایی که سررسیدشان نزدیک است یا برای هماهنگی با حجم زیاد کار، سوخت آخر شب خود را صرف می‌کردند، برنامه‌ی خواب نامنظم را علت چاقی خود می‌دانستند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شد، کسانی که در ۵ روز کاری شب‌ها فقط ۴ ساعت می‌خوابیدند، بیش‌تر از کسانی که ۸ ساعت در شب می‌خوابیدند مشکل اضافه وزن داشتند به این دلیل که در ساعات پایانی شب وعده‌های اضافی (و غذاهای دارای کالری بالا) می‌خوردند.

مطابق با پژوهش سال ۲۰۱۴ دانشگاه پنسیلوانیا، احتمال کسر خواب در کسانی که چند شغلی بودند، کارشان را صبح خیلی زود شروع می‌کردند، یا مسیر رفت و آمد طولانی‌ داشتند، بیش‌تر بود. نویسندگان پژوهش معتقد بودند اگر ساعت شروع کار انعطاف‌پذیر باشد، کارکنان می‌توانند به طور کلی خواب بیش‌تری داشته باشند.

مطابق با پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ در بریتانیا انجام شد، احتمال بالاتر بودن بی‌ام‌آی در کسانی که در خانه کار می‌کنند یا محل کارشان خیلی نزدیک است و سر راه‌شان رستوران‌های بگیرو ببر زیادی وجود دارد، بیش‌تر است.

در حقیقت احتمال چاقی در گروه مورد مطالعه که در مسیر رفتن به کار و بازگشت به خانه دائم در معرض رستوران‌های بگیروببر قرار داشتند دو برابر کسانی بود که کم‌تر با این رستوران‌ها مواجه می‌شدند. لارجرمن راث می‌گوید: "اگر ناهار سالم در نزدیکی‌تان پیدا نمی‌شود، باید کمی بیش‌تر تلاش کنید و از قبل ناهارتان را آماده کنید."

تحقیقاتی که دکتر ترایون، خود انجام داده‌است، نشان می‌دهد کارفرمایان با ارائه‌ مشوق‌ها و ابزارهایی مثل کاهش حق بیمه و گروه‌های حمایت از کاهش وزن، فرصت منحصر به فردی برای بهبود سلامت عمومی دارند. اما یک بررسی تحقیقاتی از سوی کالج همشایر در سال ۲۰۱۴ مشخص کرد فقط ۲۵% از شرکت‌های بزرگ، و ۵% از کسب‌وکارهای کوچک برنامه‌های تندرستی جامع ارائه می‌دهند. چرا؟ شرکت‌ها می‌گویند این برنامه‌ها بسیار هزینه‌بر هستند و آنها نمی‌خواهند در امور کارکنان‌شان دخالت کنند.

لارجرمن راث می‌گوید، در هر اداره‌ای همیشه کسی هست که یک ظرف آب‌نبات دارد؛ اگر شما پرهیز غذایی دارید، خوش‌خوراک هستید یا در زمان استرس مدام تمایل به خوردن دارید، این شخص دشمن شما محسوب می‌شود. " می‌دانیم که وقتی یک خوراکی لذیذ مدام جلوی دید باشد، آدم‌ها تمایل بیش‌تری برای خوردن آن دارند نسبت به زمانی که دور از چشم و در کشوی میز باشد." او ادامه می‌دهد، این موضوع درباره‌ی باقی‌مانده‌ی دسر یا دونات‌هایی که در گوشه‌ی آشپزخانه کمین کرده‌اند نیز صدق می‌کند. "اگر شیرینی‌ها را همیشه در یک مکان می‌گذارید و می‌دانید که این نقطه ضعف شما است، باید از آن خلاص شوید و جلوی وسوسه شدن خودتان را بگیرید.

اگر شما اغلب با همکاران‌تان ناهار می‌خورید، برنامه‌ی غذایی ناسالم آنها ممکن است به شما سرایت کند. مطالعه‌ی کوتاهی که در سال ۲۰۱۴ در ژورنال آکادمی تغذیه و برنامه‌های غذایی منتشر شد، نشان داد، آدم‌ها تمایل به پیروی از هنجارهای خوردن در محیط‌های اجتماعی دارند. به عبارت دیگر اگر بدانید دیگران غذاهای پرچرب سفارش می‌دهند، احتمالا شما هم همین کار را می‌کنید. لارجرمن راث می‌گوید، چنین چیزی به خصوص در محیط کار قابل درک است. او می‌گوید، شما می‌خواهید با بقیه هماهنگ باشید- هیچ کس دوست ندارد به عنوان دختری که فقط توفو می‌خورد و اسموتی سبز می‌نوشد، شناخته شود، بنابراین با همکاران‌تان همراه می‌شوید و چیزی را سفارش می‌دهید که احتمالا قبلا سفارش نمی‌دادید.

اگر همه‌ی مناسبت‌ها از تولد تا سالگرد ازدواج در محل کارتان جشن گرفته می‌شود و کیک و کلوچه در این جشن‌ها سرو می‌شود، مراقب باشید: حدود ۵/۱ از کسانی که در تحقیق کریربیلدر حضور داشتند، اعلام کردند این جشن‌ها باعث اضافه وزن در آنها شده‌است.

دکتر ترایون می‌گوید: "از نظر کارفرمایان این جشن‌ها می‌توانند عاملی برای بالا بردن روحیه کارکنان باشند، بنابراین اشاره به این‌که این جشن‌ها چندان برای سلامتی خوب نیست، می‌تواند جدال‌آمیز باشد. چالشی که در این‌جا وجوددارد، پیدا کردن راهی است برای جشن گرفتن و هدیه دادن به کارکنان بدون این‌که آنها را وادار به خوردن غذاهای شیرین کنیم.

۱۰. دستگاه فروش خوراکی

لارجرمن راث می‌گوید، زمانی که دائما در جلسات کاری شرکت می‌کنید و کافه‌تریا دور است، دستگاه فروش خوراکی- حداقل موقتا- ناجی شما است. اما بیش‌تر این میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده کالری زیاد و مواد مغذی کم دارند.

به جای استفاده از این دستگاه‌ها، همیشه میان‌وعده‌های سالم مثل سیب یا تکه‌های مخلوط میوه و مغز با خودتان داشته باشید. قبل از این‌که ولع خود برای نوشیدن سودا را برطرف کنید، یک لیوان آب خنک بنوشید. (از کالری که بگذریم، مواقعی است که شما واقعا نیازی به کافئین ندارید.) و اگر باید به دستگاه فروش خوراکی سر بزنید، یک بسته‌ی کوچک مغز بدون نمک یا آجیل مخلوط انتخاب کنید که دارای پروتئین و چربی‌های مفید برای بهبود سلامت شما هستند.

آخرین بار چه زمانی از پله در محل کار استفاده کردید؟ دکتر ترایون می‌گوید، حتی اگر لازم باشد وقت ناهار کفش کتانی بپوشید یا در طبقه‌ی اول یا دوم ساختمان بلند محل کارتان پیاده شوید، از پله استفاده کنید. این کار می‌تواند تاثیر زیادی در کالری‌سوزی روزانه‌تان داشته باشد. کارفرمایان نیز باید به این نکته توجه داشته باشند. او می‌گوید: "تغییرات ساده‌ی محیطی، مانند روشن ساختن راه‌پله‌ها به منظور ایجاد جذابیت بیش‌تر برای آدمهایی که از آن استفاده می‌کنند، محیطی سالم‌تر و کارکنانی سالم‌تر خلق می‌کند."

۱۲. کمبود نور خورشید

اگر در یک اتاق بدون پنجره کار می‌کنید و قبل از طلوع خورشید به محل کار خود می‌رسید، یک سلاح قدرت‌مند و تماما طبیعی علیه چاقی را از دست داده‌اید. یک پژوهش در دانشگاه نورث‌وسترن نشان داد، قرار گرفتن در معرض خورشید به میزان بی‌ام‌آی مرتبط است و به نظر می‌رسد نور ملایم خورشید در ساعت‌های اولیه‌ی روز اثرات لاغرکننده دارد. نویسنده‌های این پژوهش می‌گویند، نور به تنظیم ساعت زیستی کمک‌ می‌کند که به نوبه‌ی خود توازن و مصرف انرژی را تنظیم می‌کند. آنها معتقدند قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و از ساعت ۸ صبح تا ظهر، جلوی اضافه وزن ناخواسته را می‌گیرد. این هم دلیل دیگری برای پیاده رفتن به محل کار یا استفاده از زمان استراحت صبح!

لارجرمن راث می‌گوید، در سفرهای کاری احتمالا در خوردن و نوشیدن زیاده‌روی می‌کنیم: شام به حساب شرکت، وعده‌های غذایی پر و پیمان با مشتریان و همکاران و وسوسه‌ی غذاهای محلی حتی برای کسی که در خانه تغذیه‌ی سالم دارد، باعث تحریک پرخوری می‌شود. به علاوه، طبق پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ در دانشگاه کلمبیا انجام گرفت، سفرهای کاری به مدت دو هفته یا بیش‌تر از یک ماه با اندازه‌ی بی‌ام‌آی، نرخ بالاتر چاقی و سطح سلامتی گزارش شده توسط خود فرد مرتبط هستند. نویسندگان این پژوهش عنوان کردند که ۸۱% از سفرهای کاری با ماشین صورت می‌گیرد و مسافران ساعت‌های طولان می‌نشینند و غذاهای ناسالم می‌خورند.

۱۴. شیفت شب

مطابق با پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ توسط دانشگاه کلورادو در شهر بولدر انجام شد، کسانی که شب‌کار هستند بیش‌تر از پشت میز نشین‌های روزکار در معرض خطر چاقی هستند. محققان متوجه شدند در یک دوره‌ی زمانی سه روزه، وقتی شرکت‌کنندگان در پژوهش شب‌ها کار کردند (و غذا خوردند) و روز خوابیدند کالری کم‌تری سوزاندند نسبت به زمانی که برنامه‌ی کاری معمول خود را داشتند. طبق گفته‌ی محققان ساعت زیستی بدن می‌تواند طی زمان تغییر کند، اما از آن‌جا که افراد شب‌کار در روزهای بیکاری به برنامه‌ی عادی برمی‌گردند، بدن‌شان هرگز نمی‌تواند خود را با برنامه‌ی کاری‌شان سازگار کند.

پشت میز غذا خوردن به چندین روش سایز کمرتان را زیاد می‌کند: نه تنها فرصت پیاده‌روی تا چند بلوک آن طرف‌تر و اغذیه فروشی را از دست می‌دهید بلکه به احتمال زیاد از غذا خوردن لذت نخواهید برد. لارجر من راث می‌گوید: "شما چند کار را با هم انجام می‌دهید، به رایانامه‌ها جواب می‌دهید، تماس تلفنی می‌گیرید، خرید برخط انجام می‌دهید، و در نتیجه روی لذت بردن از غذای خود تمرکز ندارید. یک ساعت بعد تقریبا فراموش می‌کنید ناهار خورده‌اید و چیز دیگری برای خوردن برمی‌دارید. شما اصلا متوجه نیستید که تازه یک وعده غذای کامل خورده‌اید."

دلایل چاقی مربوط به کار همیشه بعد از ترک محل کار، ناپدید نمی‌شوند. در یک جامعه‌ی دائما هم‌پیوند، بسیاری از کارکنان حتی در زمان‌های به اصطلاح بیکاری، خود را گره خورده به تلفن همراه‌شان می‌بینند. این باعث می‌شود دوری از استرس و الزامات محیط کار برای‌شان دشوار باشد.

استفاده‌ی مکرر از این دستگاه‌ها با رفتار بدون تحرک مرتبط است و به نوبه‌ی خود باعث افزایش ناخواسته‌ی وزن می‌شود. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه ایالتی کنت انجام شد، احتمال چشم‌پوشی از فعالیت فیزیکی در کسانی که اغلب تلفن همراه‌شان را استفاده می‌کردند بسیار بیش‌تربود.

در بسیاری از اداره‌ها نوشیدنی بعد از کار یک بخش قابل پیش‌بینی کار است: وقتی با همکاران‌تان شرط‌بندی می‌کنید، از رییس‌تان پاداش می‌گیرید، یا زمانی که پروژه‌ای طبق خواسته‌ی شما پیش نمی‌رود و شما با همکاران‌تان درددل می‌کنید. لارجرمن راث می‌گوید، "شما حس می‌کنید نباید نوشیدنی را رد کنید، زیرا نمی‌خواهید برهم زننده‌ی میهمانی باشید."

اما کالری‌هایی که از الکل می‌گیرید- و از خوراکی‌هایی که برای خوردن در کنار نوشیدنی سفارش داده شده‌اند- می‌توانند به سرعت وزن را بالا ببرند. و از آن‌جا که الکل خویشتن‌داری را کم و اشتها را زیاد می‌کند، هر چه بیش‌تر بنوشید، توانایی‌تان برای مقاومت در برابر خوراکی‌ها کم‌تر می‌شود.